睡眠“欠债”危害大 多数人主动限制睡眠时间
现在,睡眠不足的人不在少数,主要集中在学生、白领以及长期处于紧张工作中的人。
造成睡眠不足的原因有两个方面
一方面是主动地限制睡眠时间,这是由社会环境造成的。现在,电视、电脑的普及将人们的入睡时间推迟到了10点左右,甚至更晚。居住在城市里的人,更是如此,加班、学习、夜生活……睡眠时间被其他的事情占据,入睡时间甚至被推迟到凌晨12点以后。人们生活方式的改变,使得睡眠时间减少了。
另一方面,疾病导致了人们睡眠不足。如焦虑、抑郁等造成的失眠,以及由疾病引发的疼痛、服用药物等所导致的睡眠障碍。有的人在夜里总会有各种各样的动作,晚上睡觉腿难受,一躺下就感觉腿酸胀无力,总是想动动,而且必须要动才会舒服些,从而导致睡眠不足。
睡眠不足已经成为一个社会问题了。世界卫生组织曾公布一项数字,全球近1/4的人受失眠困扰,每年有近8.6亿人患失眠抑郁障碍,其中仅中国就有0.75亿。
不充足的睡眠会削弱人的警觉力与判断力。睡眠不足可以引起相应神经体液改变。因为夜间处在低氧状态下,这时,人体吸收的二氧化碳会在体内形成一种碳酸,使体内变成一个酸性环境,从而对一些脏器产生刺激。低氧造成了整个系统的混乱,如神经调节功能失调、内分泌功能紊乱等。
例如,正常情况下,参与人体代谢的激素——皮质类固醇,在夜晚的分泌量会下降;它与人体内分泌的褪黑激素配合,让人昏昏欲睡,很快进入梦境。随着夜晚时间的推移,皮质类固醇的分泌量又会慢慢回升,在天快亮时达到最高峰。
如果睡眠充足,皮质类固醇就会有自然的循环,使人精神焕发。但如果连续一周睡眠不足,皮质类固醇的自然循环就会发生改变,它不会在清晨上升到高峰,所以人们就会精神不振。
有时候我们主观不会感到困倦,但其实身体可能已经处在透支的状态了,如果你发现自己在白天常会出现犯困、思考记忆能力下降、心情情绪易激动、错误判断等症状,很可能你的身体已经处在透支的状态,这时就应该引起注意,不要让自己长期处在睡眠“欠债”的状态。
有人可能认为,工作日“透支”一些睡眠没问题,等到了周六、周日再补回来。这种方法并不好。“周六、日多睡几个小时,明显表示平时的睡眠不够。多睡一会儿对人体各功能的恢复的确能有一定的帮助。但此前的睡眠‘欠债’对身体的损害是慢慢累加起来的,周六、日的恶补对之前的损害不会有太大的帮助。”
一般情况下,人体对睡眠的要求是:青壮年一夜睡7~9小时,少年幼儿增加1~3小时,老年人减少1~3小时。
睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。评价睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。
专家针对不同状态的失眠的人群开出了不同的处方:
失眠等级:轻微
表现:不能正常的休息,但并未造成大的损害。
建议:采取合适的睡姿促眠。养生家曹慈山的《睡诀》中说:左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反式。这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
等级:比较严重
表现:失眠已影响次日的工作与学习。
建议:可利用鸣天鼓法促眠:在床上仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,双手自然安放在身体两侧,便会很快入眠。
等级:严重
表现:失眠已使你白天根本不能应付基本生活。
建议:用睡眠诱导法促眠:聆听某些平淡而有节律的音响,建立诱导睡眠的条件反射。如蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥声或者音乐催眠音带等。
等级:特别严重
表现:失眠已破坏了您的生物钟,从而带来了一系列的连锁反应,达到了非改不可的地步。
建议:不要使用安眠药助眠,因为安眠药治标不治本,所带来的“药物依赖症”还会加重症状。即使睡不着,也不要怕,告诉自己大不了明天精神不好,耽误不了太多工作。或者告诉自己1小时的深度睡眠也顶好几小时浅睡眠,睡眠主要看质量,不是看时间。另外,睡觉前不妨热水泡脚,或者泡泡澡,让自己变得轻松。
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