新年不做肥猪油！7个动作让好身材练出来【图解】
训练营
健身教练贝吉特设计的“高飞计划”能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且,还配合了增强式肌力训练,如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是:你会将所有比赛提升到全新境界。
第一阶段:第一周到第四周
贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。
专家
简介
重量训练A
训练动作 组数 反复次数 休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒0
2.反向抬臀 2 15 1分钟
3.跳绳 3 1分钟 1分钟
4.杠铃硬举 1 5 3分钟
5.哑铃保加利亚式分腿深蹲 2 8 3分钟
6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒
重量训练B
训练动作 组数 反复次数 休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0
2.反向抬臀 2 15 1分钟
3.跳绳 3 1分钟 1分钟
4.杠铃深蹲 3 5 3分钟
5.瑞士球抬臀弯腿 3 8 90秒
6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒
A
1 跪姿臀部屈肌伸展
A
左脚跪在软垫上,右脚踏在地面上,右膝踏在地面上,右膝弯曲呈90度。
B
身体向右侧弯曲伸展。
C
身体右转,右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。
换右膝跪着,换手并重复动作。
4 杠铃硬举
A
A
装好杠铃,靠在腿胫。
身体前倾,膝盖弯曲,正手握住杠铃,双手距离微比肩宽。
B
下背不弯曲,将身体向后上拉起,屁股向前,手握住杠铃站起。
动作时,臀肌绷紧。
杠铃放回地面,尽可能靠近身体。
2 反向抬臀
A
A
A
俯卧在重训椅或罗马凳一端,身体在重训椅上,但臀部悬空。
B
B
抬起双脚,直到大腿与身体平行。
停顿一下,接着身体放下回到起始位置。
5 哑铃保加利亚式分腿深蹲
A
后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后,保持挺胸,身体尽可能下沉。
6 立姿杠铃小腿提拉
A
A
正手握住杠铃,将杠铃舒服地扛于上背。
双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。
B
尽可能以脚趾将自己抬高。
停顿一下,接着慢慢回到起始姿势。
4 杠铃深蹲
B
A
A 正手握住杠铃,将杠铃在上背部。
B
下背保持前拱,身体尽可能下沉。
动作一开始先将臀部向后退,接着弯曲膝盖。
停顿一下,接着回复动作到起始位置。
5
B
瑞士球抬臀弯腿
A
脸朝上躺在地上,小腿和脚跟置于瑞士球上。
B
臀部抬高,身体从肩膀至膝盖呈一直线。
C
动作不停顿,将脚跟拉向身体,尽可能将球靠近屁股。
停顿一两秒,接着动作反复,将球滚回直至身体呈一直线,将臀部放回地面。
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